夏は“肌見せコーデ”を思いっきり楽しみたい♡ボディラインに磨きをかける3日間集中「簡単ストレッチ」をご紹介。

簡単3日間の部位別ストレッチ

ミニスカートやショーパンなど夏は肌見せコーデを思いっきり楽しむためにボディラインにもっと磨きをかけたい♡

一週間毎日筋トレはなかなかやる気が続きませんよね・・・。

そんなあなたにおすすめなのが、月・火・水の“3日間のみ”ストレッチを頑張るトレーニング方法◎

今回は3日間集中的に行う、「部位別ストレッチ法」をご紹介します。

Monday

週の初め月曜日は下半身を鍛えていきます◎

① スクワット 15回×3セット

まずは基本的なストレッチから◎

手を頭の後ろに固定し、しっかりと腰を下げて下半身を鍛えていきます。

② 寝転がって足パカ運動 20回×3セット（両脚）

11kgの減量を果たしたパク・ボムが愛用していたストレッチになります。

片手を頭の後ろ、反対の手で床を支え体勢を固定します。

足をしっかりとあげ、太ももとお腹に力を入れながら鍛えていきましょう。

③ クロスランジ 15回×3セット

クロスランジとは、片足を斜め後ろに大きくクロスさせながら腰を落とし、下半身を集中的に引き締めるトレーニングです。

軸となる足を反対の足とクロスさせながら後ろに大きく引く動作を左右交互に繰り返します。

両手は胸の前で組んで固定しましょう◎

お尻や太ももだけでなくインナーマッスルも鍛え、ヒップアップやダイエット、体幹の強化などの効果を得ることができます。

④ ドンキーキック 20回×3セット（両脚）

四つん這いになり、片足ずつ曲げる・伸ばすを繰り返します。

足首は外側に、足の指はふくらはぎの方向に引っ張ります◎

伸び切った状態で太ももが床と水平の状態をつくれば準備完了。

かかとが天井を叩くようなイメージで軽く持ち上げていきます。

脚がL字型になるようにして姿勢を維持し、繰り返します。

Tuesday

火曜日は、上半身を鍛えていきます◎

① ラテラルレイズ 15個×3セット

肩の筋肉を鍛えます。

肩の血行を良くすることで、肩こりの予防にも効果的です◎

前屈みの体制でダンベルを肩の位置まで持ち上げていきます。

② 腕立て伏せ 20回×3セット 

腕立ての体制を作ったら、顎が床にギリギリつかない高さまで体勢を落としていきます。

③ ダンベルデッドリフト 15回×3セット

まず、腕を自然にぶら下げた幅で、なおかつハの字になるようにダンベルを置きます。

腰を曲げないように意識しながら下ろし、ダンベルを手に取ります。

お尻から頭までの直線を維持し、腕を垂らしながら、ダンベルを上下させていきます◎（ダンベルが無ければ、水の入ったペットボトルで代用してもOK）

④ ダブルクランチ 20回×3セット

仰向けになり、両手を頭の後ろに組んだ後、膝を曲げて両足をお尻に近づけ、足の裏を床につけます。

肘が外→内に動かすと同時に、上半身を起こし、両膝は当たるぐらいまで引きつけます。

Wednesday

水曜日は、核心の筋肉を鍛えていきます◎

① マウントクライマー 15個×3セット

腕立ての姿勢でスタート！

身体はかかとから肩まで一直線にします。

腹筋を引き締めて体をできる限り一直線に保ちながら、片足を床から離し膝を胸に引き寄せます。

元の位置まで戻して、反対側の脚で動きを繰り返しましょう。

② バードドッグ 20個×3セット（両脚） 

手をついて四つ這いになります。

左脚と右手を一直線になるように同時に伸ばしそこから肘と膝を近づけ、この動作を交互に繰り返します。

背中が丸まったり腰が反ったりしないように気をつけて下さい◎

③ プルターキック 20回×3セット

仰向けで横になります。

両脚を上げた状態で、左右にクロスするのみ！

④ プランク 30秒×3セット

うつ伏せの状態で肘は90度に曲げ、肩幅と同じ幅を広げて床につけましょう。

前腕、肘、つま先を地面につけて体を浮かせます。

頭から足が一直線になるようにキープしましょう◎

まとめ

今回は、月・火・水の“3日間のみ”集中的に行う「部位別ストレッチ法」をご紹介しました。

毎日ストレッチ方法が違うので飽きずに続けられそう◎

翌日には筋肉痛になり、効果を実感できます♡

みなさんもストレッチを頑張って“肌見せコーデ”を思いっきり楽しんでみては♪